Псевдо лицевите опори са предизвикателна версия на лицеви опори, която изисква повече контрол и стабилност в допълнение към мускулната тренировка.
Думата „pseudo planche“ описва позиция на тялото, подобна на planche, сложна гимнастическа техника, при която ръцете са изпънати и тялото се държи успоредно на земята.
Псевдо лицевите опори обръщат тази ориентация, като пръстите ви са обърнати към стъпалата вместо към главата, както е в случая с обикновените лицеви опори . По-надолу по тялото ви също поставяте ръцете си. Това са малки корекции, които увеличават интензивността на тренировката и са насочени към различни части на тялото от стандартната версия.
Как да изпълнявате лицеви опори p seudo planche
Ето ръководство стъпка по стъпка:
- Започнете с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, и направете нормална лицева опора.
- Преместете раменете си покрай китките, докато избутвате горната част на тялото напред. Поддържайте изправено тяло от главата до петите.
- За да избегнете прекаленото напрежение в лактите, дръжте ги леко свити. Лактите не трябва да сочат директно настрани, а по-скоро диагонално назад.
- Докато се спускате в лицевата опора, наклонете се напред и се уверете, че гърдите ви докосват пода.
- Притиснете дланите си, за да се върнете в началото.
Тази тренировка е не само фантастична техника за набиране на сила, но също така ще подобри вашата сила на скок, сила по време на изкачване и усъвършенствани движения, свързани със стойка на ръце и раменете. Това е по-натоварващо за сърцевината поради по-ниското им позициониране, което налага по-голямо активиране на сърцевината, за да се предотврати падането на бедрата.
Предимства на лицеви опори с псевдо планш
Мускулна активация: В сравнение със стандартните лицеви опори, псевдо планш лицевите опори поставят по-голям акцент върху гръдните мускули, което води до повишена мускулна активация и развитие.
Развитие на раменете и трицепсите: Наклонът напред при лицевите опори с псевдопланш натоварва много раменете и трицепсите, което помага за изграждането на сила и дефиниция в тези региони.
Активиране на ядрото: За да се стабилизира тялото и да се достигне позицията на псевдопланче, е необходимо силно ядро . Това увеличава общата сила на ядрото и добавя друго ниво на трудност.
По-добър баланс и контрол: Навеждането напред натоварва повече баланса ви и изисква повече контрол на всеки етап от упражнението, което подобрява проприоцепцията и усещането за тялото.
Съвети, които да запомните
Постепенно напредване: Преди да преминете към следващото ниво, уверете се, че сте усвоили всяко напредване. Бързането може да доведе до лоша форма и по-голям шанс да бъдете наранени.
Съсредоточете се върху контрола: Обърнете голямо внимание на контрола през цялото време, по време на изкачване и слизане. Правейки това, можете да увеличите мускулната ангажираност и да избегнете ненужното напрежение.
Практикувайте последователно: Включете псевдопланш лицеви опори в нормалния си режим на упражнения, за да се подобрявате постепенно с течение на времето.
Слушайте тялото си: Наблюдавайте как тренировката влияе на тялото ви. Ако почувствате болка или дискомфорт, проверете формата си и помислете дали да се върнете към по-проста и по-лесна версия.
Псевдо лицевите опори са ефективен начин за увеличаване на силата на горната част на тялото, дефиниране на мускулите и подобряване на контрола като цяло. Можете да имате по-голям успех с художествената гимнастика, ако я включите в тренировъчната си програма и се придържате към препоръчителната процедура. За да извлечете пълна полза от лицевите опори псевдопланш, е важно да запомните, че последователността, търпението и вниманието към формата са от съществено значение.