Методът 3-2-8 придоби популярност от тенденциите в TikTok и много влиятелни лица избраха рутината от социалните медии. Въпреки че има няколко метода 3-2-8, те обикновено включват пилатес, ходене, бягане, баре и особено вдигане на тежести.
Днес ще обсъдим различните форми на пилатес методи и режими на тренировка, които бихте искали да опитате.
Какво представлява методът 3-2-8?
Методът 3-2-8 беше направен популярен за първи път от фитнес звездата на TikTok Натали Роуз, която го използва в своите тренировъчни процедури. Методът 3-2-8, както подсказва името, разделя тренировката, както следва-
3– 3 дни тренировка за цялото тяло. Препоръчително е да правите силови тренировки в тези дни.
2– 2 дни пилатес баре или силова йога. Това подобрява движението и гъвкавостта, като същевременно гарантира отпускането на схванатите мускули.
8– 8 представлява 8000 стъпки на ден, което е добре закръглена кардио цел, която трябва да се следва ежедневно.
Въпреки че това изглежда просто и ясно, методът 3-2-8 е доста уникален, тъй като отговаря на всички необходими сфери на целите за здраве и фитнес. Сега нека обсъдим как трябва да подходите към този метод за вашата тренировка.
Как да внедрим метода 3-2-8?
Методът на тренировка 3-2-8 може да се подходи чрез разделяне на метода на баре, пилатес и тежести, както следва.
1. Методът на пилатес с тежести 3-2-8 barre
Този метод използва тежести, които могат да включват дъмбели, гири, чували с пясък, тежки торби или всяка форма на тренировка за съпротива, с която сте съвместими. Препоръчва се трите дни да се разделят на горна, долна и един тренировъчен ден за цялото тяло. Можете също така да персонализирате тренировката според вашите приоритети.
Това се извършва 3 дни седмично.
2. Методът на пилатес 3-2-8 barre
Този метод е алтернатива на метода с тежести, тъй като помага за отпускане на тялото. Можете да изпълнявате баре, пилатес, лек джогинг, спринт, мобилно разтягане или силова йога. Те са не само с ниско въздействие и умерена интензивност, но и помагат за разтягане на възпалените мускули.
Методът Barre Pilates помага за успокояване на мускулите. Те също са добри за подобряване на гъвкавостта на ставите, в зависимост от вашия избор на тренировка.
Продължителността на този метод е 2 дни седмично.
3. 8000 стъпки
За разлика от други разпространени тренировъчни дни, 8000 стъпки в дневната цел трябва да бъдат завършени всеки ден. Методът 3-2-8 умело използва 8000 стъпки за изгаряне на повече от 300 калории всеки ден. Това гарантира активно изгаряне на калории. Това не само ви поддържа активни през почивните дни, но гарантира добро сърдечно здраве.
Пример за тренировка:
Ето основно ръководство за тренировка 3-2-8, планирано за една седмица, което може да ви помогне да разберете и персонализирате вашата тренировка:
Понеделник– Метод с тежести 3-2-8 (фокус върху горната част на тялото), 8000 стъпки
Вторник– 3-2-8 barre метод на пилатес, 8000 стъпки
Сряда– Метод с тежести 3-2-8 (цяло тяло), 8000 стъпки
Четвъртък– Почивен ден, 8000 крачки
Петък– Метод с тежести 3-2-8 (фокус върху долната част на тялото), 8000 стъпки
Събота– 3-2-8 barre метод на пилатес, 8000 стъпки
Неделя– Почивен ден, 8000 крачки
Какви са предимствата на метода 3-2-8?
Методът 3-2-8 е ефективно проектиран метод, който се доближава до всеобхватни фитнес цели. Този метод:
- Развива сила и мускулна дефиниция
- Гори калории активно през целия ден
- Ангажира и подобрява ядрото
- Осигурява добро сърдечно здраве
- Ефективен и добре организиран
- Помага за справяне със СПКЯ и хормонален дисбаланс
Методът 3-2-8 се препоръчва за тези, които търсят нова фитнес рутина и професионалисти, които искат да управляват правилно седмичната си продукция.
Освен това беше прието положително от фитнес общността за умното му използване на всеобхватни фитнес планове и бихме ви препоръчали да го изпробвате за новите планове за новата година.
Уверете се, че тренирате безопасно, яжте добре, почивайте добре и поддържайте форма!